Um novo estudo publicado na revista acadêmica Plos One aponta que um simples ajuste ao praticar caminhada pode gerar benefícios significativos para a saúde, especialmente entre idosos. De acordo com os autores, basta aumentar o ritmo do treino em apenas 14 passos por minuto para conquistar melhorias na força, no equilíbrio e na resistência física.

Os pesquisadores analisaram cerca de 100 idosos que viviam em comunidades de aposentados, categorizados como “frágeis” ou “pré-frágeis” — ou seja, apresentavam algum declínio de energia, força ou nível de atividade.

Os participantes foram divididos em dois grupos: um manteve o ritmo habitual de caminhada, enquanto o outro foi incentivado a caminhar “o mais rapidamente possível, dentro da segurança individual”.

Os integrantes foram divididos em dois grupos: os que andavam no ritmo habitual e outro encorajado a caminhar “o mais rapidamente possível e com segurança”.

Após 12 semanas, os estudiosos avaliaram o desempenho no teste de caminhada de 6 minutos e constataram que um aumento de apenas 14 passos por minuto (cerca de 10 a 15% a mais de cadência) foi suficiente para melhorar de forma significativa o desempenho físico.

Buscando entender melhor os dados do estudo, a coluna Claudia Meireles conversou com o personal trainer Igô Manisse. O especialista em educação física concorda com os resultados, destacando que aumentar o ritmo é uma forma de progressão de carga — elemento fundamental para evoluir no treino.

Personal trainer reflete sobre os benefícios de aumentar o ritmo da caminhada |  Foto: Getty Images. 

“Ainda mais se estivermos falando de pessoas sedentárias e idosos, pois a caminhada, na perspectiva clínica e de saúde pública, é maravilhosa. Ela pode ser feita em qualquer lugar, sem custo e sem a necessidade de aparelhos”, explica.

Segundo ele, os benefícios dessa mudança podem ser percebidos de diversas formas. “Notamos uma melhora da capacidade cardiorrespiratória nos alunos, aumento da distância percorrida em testes funcionais, redução da fadiga nas atividades diárias e fortalecimento muscular, que também contribui para o equilíbrio”, reforça o personal trainer.

A quem está iniciando com o hábito, Manisse reforça que caminhar livremente já traz ganhos. “Aumentar o ritmo sem condicionamento pode gerar sobrecarga muscular e articular, fadiga excessiva, descompensar condições crônicas e aumentar o risco de quedas. É preciso evoluir de forma gradual e monitorada”, adverte.

Se busca progredir no treino, Igô recomenda ir aumentando o ritmo gradualmente. Nas três primeiras semanas, ele sugere que a caminhada seja feita em ritmo confortável. “A partir daí, é possível progredir mexendo em três variáveis: intensidade, volume e frequência”, esclarece.

Como aumentar o ritmo com segurança |  Foto: Getty Images. 

Quando se trata da intensidade, o expert revela que ela pode ser medida por meio da cadência (passos por minuto). “Podemos usar aplicativos ou fazer o que chamamos de talk test, que consiste em monitorar a capacidade de falar durante a caminhada para perceber se consegue terminar a frase sem interrupções”, ensina Igô Manisse.

Por outro lado, se a meta é evoluir em frequência, ele sugere aumentar o número de caminhadas semanais, por exemplo, de duas para três vezes. “Com o tempo, podemos ajustar o volume, ampliando a duração do treino. Podemos iniciar com 10 minutos e progredir para 15 minutos quando o corpo estiver mais adaptado”, sugere.

Manisse lista, por fim, cuidados importantes anteriores ao primeiro passo.” É preciso aquecer o corpo antes de iniciar, usar calçados adequados, caminhar olhando para frente, escolher terrenos planos e seguros e monitorar a respiração. O mais importante é evoluir em pequenas doses, registrando o progresso para manter a motivação e a segurança”, conclui. Informações: Metrópoles.