Qualquer exercício físico, quando executado de maneira errada, pode prejudicar o nosso corpo. A sobrecarga na coluna, por exemplo, pode levar a lesões musculares e também acelerar o seu processo de degeneração, ocasionando artrose, hérnia de disco ou até mesmo uma fratura.

“A prática inadequada de musculação pode causar sobrecarga mecânica nas estruturas da coluna, como discos intervertebrais, ligamentos e músculos para vertebrais”, diz Carlos Barsotti, cirurgião ortopedista especialista em coluna da Hapvida NotreDame Intermédica.

Como evitar a sobrecarga da coluna nos exercícios?

Para que isso não aconteça, a principal recomendação é ter o acompanhamento constante de um profissional capacitado durante o exercício. Além disso, é importante que a pessoa saiba respeitar os limites do seu próprio corpo para não executar exercícios que lhe causem dor ou que extrapolem a sua capacidade física.

“Na grande maioria das vezes a dor lombar ocorre em decorrência de uma sobrecarga sobre as estruturas vertebrais. Ela se origina pela fraqueza muscular associada. O fortalecimento da coluna e o alongamento são os exercícios preferidos para melhorar esse quadro. Exercícios como prancha reta, stiff, sequências de contração e relaxamento da coluna em quatro apoios, além do alongamento da parte posterior das pernas são essenciais para quem quer tratar sua dor lombar”, explica Gabriella Brito, ortopedista e cirurgiã especialista em coluna.

É importante ressaltar ainda que, com técnica correta, os exercícios físicos são seguros e podem ser benéficos para a saúde geral da coluna.

Cuidados vão além da execução do exercício

Segundo os profissionais ouvidos pela reportagem da CNN, também que é importante tomar cuidado ao manusear os pesos livres usados durante a atividade física. A maneira de pegar e guarda-los também pode prejudicar a coluna.

“Você pode fazer o exercício da maneira correta, mas na hora de guardar ou pegar o peso, também tem que tomar bastante cuidado, já que essa ação pode ser perigosa. Carregar ou colocar o peso de qualquer jeito também pode machucar”, acrescenta Luciano Miller, médico-cirurgião de coluna do Hospital Albert Einstein e professor livre-docente pela Universidade Federal de São Paulo (Unifesp).

Tenho dor nas costas, em qual exercício investir?

Para quem sofre de dores na coluna e querem minimiza-las através dos exercícios físicos, é importante entender qual é a causa do lombar já que ela é o sintoma de muitas causas, entre elas, os problemas na coluna. Então, uma boa avaliação naquela dor é importante.

Exercícios que fortalecem o core e promovem a estabilidade da coluna são recomendados para reduzir dores lombares. Os mais indicados são:

Prancha

A prancha fortalece os músculos estabilizadores sem compressão direta sobre a coluna. Para realizá-la, você se posiciona de bruços, apoiando-se nos antebraços e nas pontas dos pés, mantendo o corpo em linha reta como se fosse uma tábua. É importante contrair os músculos do abdômen e glúteos para manter a postura correta.

Bird Dog

Este exercício trabalha estabilidade e coordenação, melhorando o equilíbrio dos músculos paravertebrais. Para fazê-lo, você se posiciona de quatro apoios, com os joelhos alinhados aos quadris e as mãos aos ombros. Então você estende um dos braços e a perna oposta a ele. Alterne os braços e pernas, sempre estendendo os opostos ao mesmo tempo, para manter o equilíbrio.

Ponte glútea

A ponte fortalece glúteos e músculos lombares, reduzindo a sobrecarga nas vértebras. Deitado de costas, com os pés apoiados no chão e as pernas flexionadas, você ergue o quadril, em direção ao teto, contraindo os glúteos e mantendo os ombros relaxados no chão.

Alongamentos de isquiotibiais e piriforme

Esses alongamentos ajudam a melhorar a mobilidade e aliviar a tensão na região lombar.

Os principais alongamentos para os isquiotibiais são:

• Sentado com a perna estendida: Sente-se no chão e estenda uma perna à sua frente. Incline-se para frente, tentando tocar os dedos do pé. Mantenha a posição por 30 segundos e repita com a outra perna;
• Flexão de quadril: Deitado de costas, traga um joelho em direção ao peito e segure atrás da coxa. Puxe o joelho em direção ao peito, sentindo o alongamento na parte de trás da coxa;
• Alongamento em pé: Fique em pé e coloque um pé sobre uma superfície elevada, como uma cadeira. Incline-se para frente, mantendo a perna de trás reta.

Já os alongamentos para o piriforme incluem:

• Posição de borboleta: Sente-se no chão com as solas dos pés unidas e os joelhos abertos. Gentilmente empurre os joelhos em direção ao chão, sentindo o alongamento na região glútea;
• Rotação externa do quadril: Deitado de costas, traga um joelho em direção ao peito e cruze a perna sobre a outra coxa. Segure a coxa cruzada e puxe-a em direção ao peito oposto, sentindo o alongamento na região glútea;
• Alongamento com a toalha: Sente-se no chão e passe uma toalha ao redor da planta do pé. Puxe a toalha em direção ao seu corpo, sentindo o alongamento na região glútea.